顶级心理学家和营养师金伯利·威尔逊 (Kimberley Wilson) 解释饮食如何帮助减少认知能力下降
最近的研究表明，通过简单的生活方式改变可以预防十分之四的痴呆症病例。
目前有 100 万英国人和近 700 万美国人患有毁灭性的神经系统疾病，预计未来还会有更多人被诊断出这种疾病，因此需要预防性解决方案。
专家表示，饮食是一个需要关注的关键领域。大量研究反复表明，我们吃的食物可以影响大脑健康和情绪，还可以降低认知能力下降的风险。
最近，专家发现，越早开始健康饮食，在 70 多岁及以后保持思维敏捷的可能性就越大。
那么菜单上应该有什么？为了找到答案，我们采访了顶级心理学家和营养学家金伯利·威尔逊（Kimberley Wilson），她的职业生涯致力于研究饮食如何影响大脑。
油腻的鱼和蔬菜可减缓认知能力下降
事实证明，吃大量绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和油性鱼类的人认知能力下降的速度较低。
原因是什么？这两种食物都是 omega-3 脂肪的来源。
据阿尔茨海默氏症协会称，omega-3 被认为可以减少大脑炎症——这可能会导致痴呆症的发展。
威尔逊女士将于 10 月 12 日在伦敦 ExCeL 举行的 New Scientist Live 2024 上发表演讲，她告诉《每日邮报》，“每天吃绿叶蔬菜的老年人的大脑比同龄人年轻 11 岁”。
她补充道：“你的大脑具有非常高的新陈代谢率，当组织真正活跃时，它会产生大量自由基和氧化剂，从而损害大脑组织。”
“但绿叶蔬菜中的这些化合物似乎有助于抑制氧化应激，”她解释道。
据阿尔茨海默氏症协会称，omega-3（一种在油性鱼类中发现的脂肪）被认为可以减少大脑炎症，而这可能会导致痴呆症的发展
研究表明，多吃菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的人认知能力下降的几率较低
浆果可增强大脑活力
从草莓到茄子，我们都应该“吃彩虹”来滋养我们的大脑。
这是因为这些色彩缤纷的食物可以帮助您获取每日剂量的多酚——一组在植物中发现的具有抗氧化特性的天然化合物。
这些物质在浆果等食物中含量很高，可以促进大脑的血液流动。
英国国家医疗服务体系表示，促进大脑血流量有助于预防血管性痴呆，这是一种与血液循环不良有关的疾病，最终会杀死脑细胞。
Wilson 女士解释说，我们的大脑中有长达 400 英里的血管。
这意味着我们需要真正强大的血液供应和充足的营养来保持一切正常运转。
威尔逊女士说：“你需要真正良好的血液供应，为大脑提供保持脑细胞正常运转所需的所有葡萄糖、营养物质和氧气。
“多酚的作用是，当它们在体内分解时，它们会产生一种叫做一氧化氮的气体化合物，它基本上可以扩张你的血管，使它们更加灵活，这样更多的血液可以进入，”她补充道。
威尔逊女士说，如果你能够获得更多的血液，从而使更多的营养和氧气进入大脑，那么你在短期内就会获得更好的大脑功能。
但如果你不断地将这些营养丰富的食物添加到你的日常饮食中，你的大脑也会长期保持健康，她补充道。
吃蔬菜可以让你更快乐
吃健康的饭菜不一定会立即改善你的情绪，但多年的良好饮食可以预防抑郁症。
威尔逊女士解释说，如果她让一群人观察他们的抑郁程度，并将其与他们 15 年来的饮食进行比较，就会发现那些饮食更健康的人患抑郁症的风险会降低 30%与那些饮食最不健康的人相比。
“因此，从长远来看，保持健康的饮食似乎可以降低以后患情绪障碍的风险，”她补充道。
阿尔茨海默氏症协会解释说，根据一项综合 27 项研究结果的综述，抑郁症与患痴呆症的风险大约增加一倍有关。
因此，吃能让你心情愉快的食物也可能有一些长期的好处。
然而，威尔逊女士解释说，当谈到吃垃圾食品和超加工食品时，尚不清楚是它们的存在还是健康食品的缺乏导致了情绪变化。
阿尔茨海默病是痴呆症的最常见原因。这种疾病会导致焦虑、混乱和短期记忆丧失
吃能让你心情愉快的食物也可能对你的认知健康有一些长期的好处
纤维不仅仅适用于肠道
水果和蔬菜中的纤维对我们的肠道健康非常有益，但健康的肠道也意味着健康的心灵。
这是因为肠道中纤维发酵的副产品有助于保护我们的大脑。
威尔逊女士说：“当纤维被肠道微生物分解时，它们会产生副产品，短链脂肪酸，其中一种叫做丁酸盐，它有助于保护血脑屏障。”
这些短链脂肪酸有多种作用，它们可以减少肠道炎症，还可以为肠道内壁和血脑屏障的细胞提供营养——血脑屏障是一层紧密锁定的细胞层，可以保护大脑免受有害物质的侵害。
这很重要，因为当血脑屏障崩溃时，可能会引发大脑炎症，从长远来看，这被认为会导致认知能力下降。
威尔逊女士说：“因此，尽管它是间接的，因为纤维不能帮助你改善情绪，但它可以通过帮助保护屏障来提供支持。”
过量摄入糖可能会增加风险
摄入过多的糖、脂肪食物和碳水化合物会导致体重增加。
虽然吃糖不会因引发炎症而直接增加患痴呆症的风险，但会导致体重增加。
威尔逊女士解释说：“目前还不清楚糖本身是否具有促炎作用，特别是当个体处于能量平衡状态时。”
她补充说：“摄入的能量多于消耗的饮食模式似乎与炎症的增加有关，而摄入大量的糖则很容易导致摄入的能量多于消耗的能量。”
如果你吃太多糖，你会消耗比你需要的更多的能量，这会导致多余的脂肪堆积在腰部周围。
威尔逊女士警告说，这是患 2 型糖尿病的危险因素，而糖尿病会增加患痴呆症的几率。
然而，当涉及到含糖饮料时，炎症也与认知能力下降有直接联系。
她说：“含糖饮料（软饮料）似乎是个例外，饮用这种饮料与健康年轻男性和儿童的炎症标志物增加有关。”
但她补充说，富含精制糖的饮食也可能缺乏纤维——众所周知，纤维具有抗炎作用。
吃海藻可以提高智商
对于大多数人来说，海藻可能不是首选绿色食品，但吃它可以让你和你未来的孩子变得更聪明。
这是因为海藻中的一种关键营养素是碘，它是最著名的提高智商的营养素之一。
事实上，世界卫生组织称碘是全世界可预防的脑损伤的主要原因。
顶级心理学家金伯利·威尔逊 (Kimberley Wilson) 解释说，维持新陈代谢正常运转的甲状腺会使用碘，而碘在怀孕期间至关重要。
“在怀孕期间，大脑开始发育，母亲需要足够的碘来产生自己的甲状腺激素，然后，因为婴儿的甲状腺要到妊娠中期才开始自行工作，所以她还需要足够的碘可以为婴儿制造足够的激素，”威尔逊女士说。
海藻中的一种关键营养素是碘，它是最著名的提高智商的营养素之一
然而，她补充说，在世界上碘含量较低的地区，该地区人口的智商比碘含量较高的地区低 15%。
尽管这种缺乏通常在内陆地区出现，因为最丰富的碘来源是海藻，但英国也受到了影响。
“可以看到，像印度、亚洲部分地区、欧洲、阿尔卑斯山这样的立交桥州或中部州，但实际上在英国，67%的孕妇缺碘。”
“即使在英国人口中，你也能看到这些关联，你可以追踪母亲的碘含量，母亲尿液中的碘含量与孩子的智商保持一致。”
然而，您不一定需要从当地的日本食品店购买海藻，某些类型的盐和牛奶可能含有碘。
自 20 世纪 20 年代以来，由于美国面临甲状腺肿（甲状腺肿大时出现的颈部肿胀）问题，美国开始对盐加碘。
威尔逊女士解释说，甲状腺肿可能是由于身体缺乏足够的碘而引发的，因此加碘盐有很大帮助，不仅可以解决甲状腺肿，还可以提高智商。
她补充说：“他们看到了所谓的弗林效应，即仅仅通过在盐中加碘，在一到两年内智商就会增长，从而产生十年的增长效应。”
在英国，海藻的第二佳来源是牛奶，这就是为什么那些吃植物性饮食且没有适当补充海藻的人可能会缺乏海藻。
但威尔逊女士警告说，如果您想看到碘的长期益处，就不应该拖延，因为它可能会影响您长达十年的健康。
她说：“显然，如果你在 22 岁开始吃纯素，没有人会真正考虑自己的碘状况，也不会质疑他们的碘状况是否会对婴儿的大脑产生像十年后那样的影响。”
:max_bytes(150000):strip_icc():format(jpeg)/Brittany-Mahomes-Instagram-101924-02-de975d742ad84941bb0c5780da80d657.jpg?w=1200&resize=1200,0&ssl=1 "怀孕的布列塔尼·马霍姆斯分享了丈夫帕特里克和儿子青铜在高中橄榄球比赛中的甜蜜照片")
Leave a Reply